Schlaf

Foto: mediaparker via Compfight

„Schlaf ist ein Hineinkriechen des Menschen in sich selbst.“

(Christian Friedrich Hebbel)
  • Im Schlaf tanken wir wieder Lebensenergie auf.

Im Schlaf werden die Energiereserven des menschlichen Körpers für den nächsten Tag erneuert.

  • Der Schlaf ist für den Körper ein natürlicher Entspannungszustand mit veränderter Bewußtseinslage.

Die Muskulatur entspannt sich, der  Blutdruck sinkt leicht ab, das Herz schlägt langsamer, der  Stoffwechsel wird verlangsamt, die Körpertemperatur wird herabgesetzt und der Körper erholt sich.Schlafen
Verantwortlich für diesen Entspannungszustand ist der Parasympathikus. Er ist neben dem Sympathikus ein Bestandteil des vegetativen Nervensystems, das die inneren Aktivitäten des Körpers, den Kreislauf, die Atmung etc. regelt.
Sympathikus und Parasympathikus, haben eine entgegengesetzte Wirkung. Während das parasympathische System vom Körper zur Erholung und Energieeinsparung benutzt wird, hat das sympathische System eine anregende Funktion, so dass der Stoffwechsel erhöht wird, das Herz schneller schlägt, der Blutfluß im Gehirn verstärkt wird etc.

  • Der Schlaf verläuft in verschiedenen Phasen.

Man unterscheidet zwischen REM-Schlafphasen und Tiefschlafphasen (Non-REM-Phasen).
Die REM-Phasen (REM = Rapid Eye Movements) sind gekennzeichnet durch rasche, ruckartige Augenbewegungen. In diesen Phasen ist das Gehirn aktiver als in den Tiefschlafphasen, die Atmung ist schneller, das Herz schlägt schneller und die Blutflußgeschwindigkeit ist höher und unregelmäßiger. Als man die REM-Phasen entdeckte, glaubte man, dass nur in diesen Phasen geträumt wird. Diese Annahme ist jedoch nicht richtig, da auch in den anderen Phasen geträumt wird. Die Träume in den REM-Phasen sind allerdings affektiver und es fällt einem leichter, sich an sie zu erinnern.
Etwa zehn Minuten nach dem Einschlafen erreicht man die erste Tiefschlafphase, die bis zu 80 Minuten dauert. Darauf folgt die erste REM-Phase. In einer Nacht hat man zwischen vier und fünf REM-Phasen, die sich mit den Tiefschlafphasen abwechseln. Die Tiefschlafphasen werden bis zum Erwachen kürzer, die REM-Phasen dagegen werden länger und können dann manchmal bis zu eine Stunde dauern.
Es kommt oft vor, dass man zwischen den einzelnen Phasen aufwacht, aber wenn man innerhalb von einer Minute wieder einschläft, so bemerkt man dies nicht.

  • Die günstige Menge Schlaf für einen Mensch ist individuell verschieden.

– Säuglinge brauchen etwa 20 Stunden Schlaf

– Erwachsene Menschen brauchen im Durchschnitt 7 oder 8 Stunden.

– Ältere Menschen benötigen weniger Schlaf und mehrere Ruhepausen über den ganzen Tag verteilt.

– Insgesamt verbringt der Mensch ungefähr ein Drittel seines Lebens im Schlaf. 

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Dass man nicht jede Nacht gleich gut schläft, ist ganz normal und kann vom Körper auch meist recht gut verkraftet werden. Was aber kann man tun, wenn man sich mehrere Nächte hintereinander schlaflos von einer Seite auf die andere dreht oder nachts wach wird und dann nicht wieder einschlafen kann? Eine solche Schlafstörung kann das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit stark beeinträchtigen.
Darum sollten Sie als erstes versuchen, die Ursachen für die Schlafstörung herauszufinden und diese zu beseitigen. Mögliche Auslöser für eine Schlafstörung können sein

  • seelische Probleme,
  • Stress,
  • Leistungsdruck,
  • zu schwer verdauliches Essen am Abend,
  • übermäßiger Alkoholgenuß,
  • zuviel Kaffee,
  • Lärm,
  • schlechte Luft,
  • ein unregelmäßiger Tagesablauf
  • Nebenwirkungen von Medikamenten sein.

Einige Maßnahmen für das bessere Einschlafen

  • Die erste Voraussetzung für eine erholsame Nacht ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Deswegen solltest Du abends immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und morgens zur gleichen Zeit aufstehen, sofern Deine Berufstätigkeit dies zuläßt. Wenn man in der Nacht von Sonntag auf Montag Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, dann liegt es meist daran, dass man Freitag und Samstag später als gewöhnlich zu Bett gegangen ist und auch morgens länger geschlafen hat. Zudem solltest Du auf den Mittagsschlaf verzichten oder höchsten einen Kurzschlaf (Powernapping) machen.
  • Von Bedeutung ist auch die richtige Raumluft. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht über 18°C, aber auch nicht unter 16°C liegen.
  • Auch regelmäßiges Lüften des Schlafzimmers, insbesondere direkt vor dem Zubettgehen, ist eine wichtige schlaffördernde Maßnahme.
  • Einige Dinge solltest Du vor dem Schlafengehen nicht machen oder nach Möglichkeit vermeiden:
    Kurz vor dem Zubettgehen solltest Du nicht mehr körperlich aktiv sein, also keinen Sport treiben, sondern Dich bewußt entspannen. Regelmäßiger Sport am Morgen oder am frühen Nachmittag kann allerdings die Schlaftiefe verbessern. Vor dem Zubettgehen solltest Du abschalten und ihre innere Ruhe finden. Grüble nicht länger über Probleme des Tages nach.
  • Auch das Rauchen ist für das Einschlafen nicht förderlich. Weiterhin solltest Du abends keinen Kaffee oder coffeinhaltige Getränke trinken.
    Ein Glas Wein oder Bier vor dem Zubettgehen kann dagegen hilfreich sein, mehr Alkohol beeinträchtigt jedoch den Schlafrhythmus.
  • Schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend sind ebenfalls zu vermeiden. Eine kleine Mahlzeit wie ein Stück Käse oder ein Apfel könnte Dir jedoch beim Einschlafen helfen.
  • Ein gutes Hausrezept mit beruhigender Wirkung ist eine Tasse warmer Milch mit Honig. Die Milch sollte jedoch nicht über 50°C erhitzt werden, da sonst die Wirkstoffe im Honig zerstört werden.
    Beruhigend wirken auch Tees aus Baldrianwurzel, Melisse, Hopfen oder Passionsblume.
  • Aufgüsse aus diesen Heilpflanzen kannst Du auch als Badezusätze verwenden. Achte jedoch darauf, dass das Badewasser nicht zu heiß ist.

Wenn Dir das Einschlafen trotz allem noch schwerfällt, solltest Du nicht länger als 30 Minuten wach im Bett liegen. Sonst beginnt leicht ein Teufelskreis, denn je angestrengter Du Dich bemühst einzuschlafen, desto weniger wird es Dir gelingen.

  • Stehe also lieber noch einmal auf und beschäftige Dich mit Tätigkeiten, die Dir Spaß machen und die entspannend sind. Du kannst z.B. lesen, bis Du wieder müde wirst und dann wieder ins Bett gehen.
  • Eine weitere Möglichkeit, diesem Teufelskreis zu entgehen ist es, sich zum Wachbleiben zu zwingen. Bemühe Dich also, möglichst lange die Augen offen zu halten. Anstatt zu versuchen das „Spontanphänomen“ Schlaf mit dem Willen zu bewirken, solltest Du das Symptom der Schlaflosigkeit absichtlich verlängern (nach Watzlawick/Weakland/Fisch, 1997).
  • Du solltest auch nicht dauernd auf die Uhr schauen, sondern diese von sich weg drehen.

Wenn Dir keiner dieser Ratschläge helfen können und die Schlafstörung länger andauert als drei Wochen, dann sollte auf jeden Fall ein medizinischer Helfer zu Rate gezogen werden.

Von einer längeren Einnahme von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln raten wir ab, da es sehr schnell zu einer Abhängigkeit kommen kann.

Was in den Träumen passiert

Jeder erwachsene Mensch träumt etwa 1/5 der Nacht, bei Säuglingen ist es sogar die Hälfte des Schlafs. Durchschnittlich verbringt der Mensch etwa vier Jahre seines Lebens im Traum.

Was ist das Träumen und welchen Sinn hat es?

  • Traum als veränderter Bewußtseinszustand: Das Träumen ist eine veränderte Art des Bewußtseins und ein Zeichen von Gehirnaktivität im Schlaf (schon Aristoteles wußte dies)
  • Traum als Widerspiegelung der Seele: In Träumen verwirklichen wir die Ideen und Wünsche, die in der Realität nicht erfüllbar sind (Sigmund Freuds psychoanalytische Traumdeutung) Freud erkannte, dass Träume unser Inneres widerspiegeln und dass man über Träume Rückschlüsse auf den seelischen Zustand eines Menschen ziehen kann. Seine Behauptung über das Träumen als eine sinnvolle Aktivität war seinerzeit revolutionär.
  • Traumphasen:  Freuds Thesen fehlte die wissenschaftliche Bestätigung, das die Messung der elektrischen Aktivität im Gehirn erst seit den 1920er-Jahren möglich ist
    1953 wurde die Entdeckung der Schlafphasen gemacht: Der Schlaf mit raschen, ruckartigen Augenbewegungen, in denen das Gehirn aktiver als in den anderen Schlafphasen ist (REM-Schlafphasen, REM = Rapid Eye Movements).
    Anfangs nahm man an, dass nur in den REM-Phasen geträumt wird, was sich allerdings nicht bestätigte. Es ist jedoch so, dass man sich am besten an Träume erinnern kann, wenn man während einer REM-Phase geweckt wird, und dass man in diesen Phasen am intensivsten träumt.
    Bei der Durchführung von Experimenten mit Ratten hat man herausgefunden, dass das Träumen eine wichtige Bedeutung für die Gedächtnisbildung hat. Hindert man Ratten daran, die REM-Phasen im Schlaf zu erreichen, so können sie sich am nächsten Tag z.B. nicht an den Futterplatz erinnern.
  • Gedächtnisleistung: Mit Hilfe von Träumen werden also Tagesereignisse, Erfahrungen und Lerninhalte in dauerhafte Erinnerung umgewandelt. Das Gehirn speichert während des Schlafs Erinnerungen, indem es bestimmte Sequenzen ständig wiederholt.
  • Traum mit emotionaler Verknüpfung: Zugleich gibt es eine starke emotionale Seite beim Träumen.

Seit 1995 hat man die Blutflußgeschwindigkeiten im Gehirn während des Schlafs untersucht. Dabei ist man zu dem Ergebnis gekommen, dass während der REM-Phasen die Durchblutung in Gehirnregionen, die für das implizite Gedächtnis, also für affektive Lerninhalte und emotionale Erfahrungen, zuständig sind, verstärkt ist. In den Regionen für planende und ordnende Funktionen (explizites Gedächtnis) war die Durchblutung dagegen verringert. Man kann dies Aktivierung der „Gefühlskognitionsareale“ im Traum (nach Hajak) nennen.
Weiterhin kann man feststellen, dass die Blutflußgeschwindigkeit insgesamt in diesen Phasen höher ist und auch unregelmäßiger. Durch kurzzeitiges Aufwachen, das der Schlafende aber nicht bemerkt, kommt es zu abrupten Abfällen des Blutflusses. Dies ist möglicherweise eine Gegenregulation des Körpers, um den Schlaf zu erhalten.

Zusammenfassend:

Beim Traum-Schlaf handelt es sich um „ein zentral destabilisiertes , assoziativ gelockertes, emotional dominiertes Spielfeld kognitiver und möglicherweise auch dehabitueller Leistungen handelt“ (nach Hajak).

Literatur:

Gabriele Blaeser-Kiel: Träume. Keine sinnlose neuronale Aktivität. In: MMP; Heft 2 1999.

Links:

www.tee.org

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